15 Eylül 2014 Pazartesi

GEBELİKTE GÜVENLİ EGZERSİZ İÇİN 13 KURAL

Gebelikte Güvenli Egzersiz İçin 13 Kural
1. İlk olarak egzersize başlamadan doktorunuzdan onay alın.
Hamilelik öncesi düzenli egzersiz yapıyor iseniz ve hamileliğiniz komplikasyonsuz ilerliyorsa egzersiz programınızda bazı değişiklikler yaparak devam edebilirsiniz. Fakat daha öncesinde hiç egzersiz yapmadıysanız mutlaka doktorunuzdan onay alın. Doktor veya ebenizin önereceği yeni başlayanlar için gebelik egzersizleri programlarına katılabilirsiniz.

2. Beslenmenizi Düzenleyin
Egzersiz yapmaya başladığınızda daha fazla kalori harcayacağınız için beslenme programınızı gözden geçirin. Daha düzenli ve dengeli beslenmeye başlayın. Rutin  doktorunuz veya ebeniz beslenme ve kilo kontrolü konusunda size bilgi verip destek olacaklardır.

 3. Tehlikeli sporlardan sakının
Binicilik, kayak ya da dağ bisikleti gibi sporları daha önceden yapıyor olsanız bile, hamileliğinizde sorun yaratabileceği için yapmaktan sakının. Gebelik esnasında pelvik eklemleri rahatlatmak için vücutta relaksin hormonu daha fazla salgılanır. Bu yüzdende düşme ve burkulma sonucu eklemleriniz ve bağlarınız daha hassas hale gelir.

4. Doğru kıyafet giyin

Rahat ve cildinizin nefes almasını sağlayan kıyafetler tercih edin. Doğru sutyen ve doğru ayakkabı egzersiz yaparken sizin daha iyi hissetmenizi sağlar.

5. Isınmak

Egzersize başlamadan önce mutlaka ısının. Vücudunuz hazır olmadan yapacağınız egzersiz eklemlerinize ve kaslarınıza zarar verebilir.

6. Bol bol su için

Egzersiz sırasında, öncesinde ve sonrasında su içmeyi ihmal etmeyin. Aksi taktirde vücut sıcaklığınız artabilir ve  vücudunuzun susuz kalmasına bağlı olarak kaslarınızda kramplar olabilir. Daha sıcak veya nemli havalarda su içme ihtiyacınız artar ve biraz daha fazla su içebilirsiniz.

7. Sırt üstü yatmaktan kaçının

İlk 3 aylık dönemden sonra sırtüstü yatmaktan kaçının. Bu pozisyon sizde baş dönmesi, nefes darlığı, mide yanmasına neden olur. Aynı zamanda en önemlisi kalbin kan pompalamasını  engeller, beyin ve rahme kan akışını azaltabilir. Sırt üstü yatmanızı gerektirecek pozisyonlarda sağ kalça altına yastık yerleştirerek ana toplar damar olan vena kavanın sıkışmasını engelleyerek kan dolaşımını rahatlatmış olursunuz.

8. Yürümeye devam edin

Egzersiz yaparken uzun süre aynı pozisyonda kalmayın. Olduğunuz yerde çalışmayı gerektiren durumlarda aralarda hareket edin. Yoga yapıyorsanız eğer pozları birbirine bağlarken hareket etmeyi tercih edin.

9. Aşırıya kaçmayın

Dikkat etmeniz gereken en önemli kural bir şeye başlamadan önce kendinizi dinleyin. Yorgunsanız egzersiz yapmayın, canınız acıyor ise yanlış giden bir şey var ve durmanız gerektiğini bilin.

10. Vücut ısınızı dengede tutun

İlk 3 aylık dönemde bebeğinizin önemli organları geliştiğinden vücut sıcaklığınızın 38.5 derecenin üzerine çıkmasından kaçının. Artmış kan akımı ve hamilelikten dolayı vücut sıcaklığınız artacaktır. Ve egzersiz yaparken iki kat daha fazla sıcak hissedeceksiniz. Isınmış olma belirtileri bireysel olabilir ama çok terleyip sıcaktan kendinizi rahatsız hissederseniz bu durumu dikkate alın. Baş dönmesi, mide bulantısı ve nefes darlığı da egzersiz yaparken vücudunuzun ısındığına bir işarettir. İnce giyinmek, bol su içmek, egzersizi durdurmak, klimayı çalıştırmak size yardımcı olacaktır.

11. Yerden yavaşça kalkın

Artan vücut ağırlığı vücut ağırlık merkezinin değişmesine neden olur. Yerden kalkmanız gerektiği durumlarda vücudunuza zarar vermemek ve baş dönmesini engellemek için yerden yavaşça ve dikkatlice kalkmaya özen gösterin.

12. Soğumak

Egzersiziniz bittikten sonra 5- 10 dakika yürüyüş ve esneme  hareketleri yapın. Böylece kalp atımınız yavaş yavaş normale döner ve egzsersiz sonrası kaslarda ağrı oluşmasını engellersiniz.

 

13. Yaptığınızı alışkanlık haline getirin

Haftada 2-3 gün ve ortalama 30 dakika egzersiz yapmayı alışkanlık haline getiriniz. Böylece kazandığınız gücü kaybetmez, daha sağlıklı sonuçlar elde etmiş olursunuz.

Sağlıklı ve keyif dolu bir  gebelik geçirmeniz dileğiyle,sevgiler.

Ebe Arzu Çulha 



Hiç yorum yok:

Yorum Gönder